Έχεις συνηθίσει να μετράς την προετοιμασία σου σε χιλιόμετρα, long runs και απαιτητικές προπονήσεις. Όσο πλησιάζει ο μαραθώνιος, όμως, το πρόγραμμα θα πρέπει να αρχίζει να μικραίνει. Οι προπονήσεις γίνονται πιο σύντομες και μια προπόνηση που πριν από λίγες εβδομάδες σου φαινόταν εύκολη μπορεί τώρα να σου φαίνεται ακόμα και ανεπαρκής.

Αυτή η αλλαγή στο πρόγραμμά σου, όμως, έχει έναν πολύ συγκεκριμένο σκοπό. Το taper είναι η μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης πριν από κάποιον αγώνα, ώστε να φτάσεις στη γραμμή της εκκίνησης με λιγότερη κόπωση και να αξιοποιήσεις καλύτερα την προετοιμασία σου. Για να λειτουργήσει, όμως, χρειάζεται να καταλαβαίνεις τι μειώνεται, τι διατηρείται και γιατί η τελευταία αυτή περίοδος απαιτεί διαφορετικές προπονητικές αποφάσεις από τις προηγούμενες εβδομάδες.

Τι θέλουμε να πετύχουμε με το taper

Η προετοιμασία δημιουργεί προσαρμογές, αλλά συσσωρεύει και κόπωση. Μετά από συνεχόμενες εβδομάδες προπόνησης, η αίσθηση που μπορεί να έχεις σε ένα εύκολο τρέξιμο επηρεάζεται και από όσα έχουν προηγηθεί. Η φυσική κατάσταση που έχεις χτίσει και η δυνατότητά σου να την εκφράσεις και να τη μεταφράσεις σε επίδοση την ημέρα του αγώνα δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.

Με το taper δίνεις χώρο στην αποκατάσταση, διατηρώντας τα προπονητικά ερεθίσματα που χρειάζεσαι. Η μικρότερη διάρκεια και ο μικρότερος προπονητικός όγκος εξυπηρετούν ακριβώς αυτόν τον στόχο. Επομένως, μια εβδομάδα με λιγότερα χιλιόμετρα μπορεί να αποτελεί ουσιαστικό μέρος της προετοιμασίας σου, ακόμη κι αν δεν προσθέτει ακόμα κάποιες έντονες και απαιτητικές προπονήσεις στο ημερολόγιό σου.

Σε μετα-ανάλυση 14 μελετών με 174 αθλητές αντοχής, οι χρόνοι τους βελτιώθηκαν μετά από το taper, χωρίς αντίστοιχη στατιστικά σημαντική αύξηση της VO₂max. Στην ανάλυση των διαφορετικών μειώσεων του προπονητικού όγκου, το μεγαλύτερο εκτιμώμενο όφελος εμφανίστηκε όταν ο όγκος μειώθηκε κατά 41–60%. Τα ευρήματα αυτά στηρίζουν την αξία που έχει η μείωση της επιβάρυνσης πριν από κάποιον αγώνα-στόχο. Wang et al., 2023.

Αυτό που αξίζει πρακτικά να κρατήσουμε είναι ότι δεν πρέπει να προσθέτεις χιλιόμετρα ή να ανεβάζεις την ένταση πέρα από όσα προβλέπει το πρόγραμμα του taper, επειδή νιώθεις ότι έχεις περισσότερη ενέργεια και διάθεση.

Τι μειώνουμε και τι διατηρούμε στην προπόνηση

Για να καταλάβεις τις αλλαγές, θα πρέπει να ξεχωρίσεις τρία πράγματα: όγκος είναι το πόσο τρέχεις, η ένταση το πόσο απαιτητικά τρέχεις και η συχνότητα το πόσες προπονήσεις κάνεις. Στο taper δεν χρειάζεται όλα αυτά να μειώνονται στον ίδιο βαθμό.

Η μετα-ανάλυση των Bosquet et al., που συμπεριέλαβε 27 μελέτες, βρήκε ότι το taper περίπου δύο εβδομάδων, με προοδευτική μείωση του όγκου κατά 41–60% και διατήρηση της έντασης και της συχνότητας, λειτουργεί γενικά καλύτερα. Πρόκειται όμως για συγκεντρωτικά δεδομένα αθλητών διαφορετικών αγωνισμάτων και όχι μόνο για τον μαραθώνιο. Bosquet et al., 2007.

Για να αποκτήσει νόημα το ποσοστό, ας πάρουμε ένα απλό παράδειγμα: μείωση 50% σε έναν προπονητικό εβδομαδιαίο όγκο 60 km σημαίνει 30 km. Αυτό μας δείχνει το μέγεθος της αλλαγής. Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε δρομέας που τρέχει 60 km την εβδομάδα θα πρέπει να τρέξει ακριβώς 30 km σε κάποια συγκεκριμένη εβδομάδα πριν τον αγώνα του, ούτε ότι αφαιρούμε επιπλέον 50% κάθε εβδομάδα μέχρι τον αγώνα. Χρειάζεται να ορίζουμε με τι συγκρίνουμε τον όγκο και σε ποια φάση του taper βρισκόμαστε.

Αντίστοιχα, η διατήρηση της έντασης μπορεί να σημαίνει μικρότερο όγκο προπόνησης σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Για παράδειγμα, μια προπόνηση με 3 × 10′ σε ρυθμό μαραθωνίου θα μπορούσε να γίνει 2 × 10′ στον ίδιο ρυθμό: τα απαιτητικά λεπτά της προπόνησης μειώνονται από 30 σε 20.

Παρόμοιως, κάποιος που τρέχει τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να διατηρήσει αυτή τη συχνότητα, αλλά οι προπονήσεις να γίνουν πιο σύντομες. Η διατήρηση της συχνότητας που μας έδειξαν οι μελέτες δεν αποτελεί λόγο να αυξηθεί η συχνότητα σε αθλητές που συνήθως τρέχουν λιγότερες φορές την εβδομάδα.

Πότε ξεκινά και γιατί η διάρκειά του διαφέρει

Μια μεγάλη μελέτη ανέλυσε δεδομένα από το Strava για 158.117 δρομείς μαραθωνίου. Οι ερευνητές ξεχώρισαν τις διαφορετικές διάρκειες του taper των αθλητών και το πόσο συνεπής ήταν η μείωση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων. Ένα συνεπές taper τριών εβδομάδων περιλάμβανε τρεις διαδοχικές εβδομάδες μείωσης, χωρίς ενδιάμεση αύξηση.

Στην ανάλυση, αυτή η προσέγγιση συνδέθηκε με εκτιμώμενο όφελος περίπου 5 λεπτών και 32 δευτερολέπτων, ή 2,6%, σε σύγκριση με δρομείς που είχαν περιορισμένο taper μόνο μίας εβδομάδας. Για την εκτίμηση χρησιμοποιήθηκε και ο ταχύτερος προπονητικός ρυθμός 10 km ως ένδειξη της ικανότητας κάθε δρομέα. Smyth & Lawlor, 2021.

Οι ερευνητές παρατήρησαν απλώς το τι είχαν ήδη κάνει οι δρομείς κατά την προετοιμασία τους. Επομένως, το αποτέλεσμα δεν αποδεικνύει ότι αλλάζοντας μόνο το taper θα κερδίσεις 5,5 λεπτά. Δείχνει όμως μια ουσιαστική συσχέτιση ανάμεσα στη συνεπή μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης και στην καλύτερη αξιοποίηση της προετοιμασίας.

Οι περίπου δύο εβδομάδες της προηγούμενης μετα-ανάλυσης και οι τρεις αυτής της μελέτης προέρχονται από διαφορετικούς αθλητές και μεθόδους. Στην πρακτική εφαρμογή χρειάζεται να συνεκτιμούμε τον προηγούμενο προπονητικό όγκο, τη συχνότητα των προπονήσεων, τη συσσωρευμένη κόπωση, αλλά και την απόκριση κάθε αθλητή στο taper προηγούμενων αγώνων.

Δύο δρομείς με τον ίδιο στόχο μπορεί να έχουν φτάσει στις τελευταίες εβδομάδες μέσα από μια πολύ διαφορετική προετοιμασία. Ο ένας μπορεί να έχει ολοκληρώσει σταθερά το πρόγραμμά του, ενώ ο άλλος μπορεί να είχε διακοπές στην προετοιμασία του. Ο κοινός στόχος χρόνου δεν αρκεί για να πούμε ότι μπορούν και πρέπει να έχουν το ίδιο taper.

Γι’ αυτό και η διάρκεια του taper αλλά και η ημερομηνία του τελευταίου μεγάλου long run χρειάζεται να έχουν σχεδιαστεί μέσα σε ένα συνολικό προπονητικό πρόγραμμα.

Τα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγεις

Ένα συχνό λάθος είναι να χρησιμοποιείς τις προπονήσεις των τελευταίων εβδομάδων για να επιβεβαιώσεις ότι είσαι έτοιμος. Αν ο ρυθμός βγαίνει εύκολα, δεν θα πρέπει να προσθέτεις επαναλήψεις. Αν βγαίνει δύσκολα, δεν θα πρέπει να μετατρέπεις τις τελευταίες προπονήσεις σε τεστ φυσικής κατάστασης. Και στις δύο περιπτώσεις θα προσθέσεις κόπωση που δεν είχε προβλεφθεί στο πρόγραμμά σου. Την ετοιμότητά σου θα πρέπει να την αξιολογείς με βάση τη συνολική προετοιμασία σου και όχι μόνο με βάση τις προπονήσεις των τελευταίων εβδομάδων.

Το ίδιο ισχύει για τις χαμένες προπονήσεις. Δεν χρειάζεται να αναπληρώσεις λίγο πριν τον αγώνα σου μια διαλειμματική ή ένα long run που δεν έγινε. Αν όμως υπάρχουν σημαντικά κενά στην προετοιμασία σου, συζήτησέ το με τον προπονητή σου, γιατί μπορεί να χρειάζεται να αλλάξει ο στόχος σου για τον αγώνα ή ακόμη και η συμμετοχή σου. Το taper δεν μπορεί να καλύψει τέτοια κενά της προετοιμασίας.

Υπολόγισε επίσης όλα όσα έχεις κάνει πέρα από το πρόγραμμα των δρομικών σου προπονήσεων. Μια έξτρα προπόνηση ενδυνάμωσης, ποδηλασίας ή κολύμβησης, ή ακόμα και κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως μια πεζοπορία, προσθέτει επιβάρυνση. Η μείωση των χιλιομέτρων δεν αρκεί και χρειάζεται πάντα να συνοδεύεται και από χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση.

Πώς αξιολογείς την αίσθησή σου τις τελευταίες εβδομάδες

Όταν οι προπονήσεις μικραίνουν, μπορεί να παρατηρείς περισσότερο το πώς είναι τα πόδια σου και να αναρωτιέσαι αν είσαι έτοιμος. Μία καλή ή κακή ημέρα, όμως, δεν αρκεί για να κρίνεις ολόκληρη την προετοιμασία σου.

Ανασκόπηση 48 άρθρων βρήκε συχνά βελτίωση στη διάθεση, στην αίσθηση κόπωσης και στην ευεξία κατά το taper. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, η ανησυχία παρέμενε. Τα δεδομένα, βέβαια, αφορούν διαφορετικά αθλήματα και δεν σημαίνουν ότι όλοι θα νιώθουν το ίδιο όσο πλησιάζει ο αγώνας. Stone et al., 2023.

Αν ένα εύκολο τρέξιμο σου φαίνεται βαρύ, σκέψου το πώς κοιμήθηκες, αν είχε ζέστη, πόσο στρες είχες και τι προπόνηση προηγήθηκε. Κράτησε σύντομες σημειώσεις για τη συγκεκριμένη προπόνηση, τυχόν ενοχλήσεις ή άλλους εξωτερικούς παράγοντες, ώστε να μπορείς να τα συζητήσεις με τον προπονητή σου. Αντίστοιχα, μια πολύ καλή προπόνηση δεν αρκεί για να αλλάξεις τον αγωνιστικό σου στόχο.

Επίμονος πόνος, συμπτώματα ασθένειας ή μια σαφής επιδείνωση χρειάζονται έγκαιρη αξιολόγηση και ενδεχομένως αλλαγή του προγράμματος. Μην τα αγνοείς επειδή πλησιάζει ο αγώνας σου.

Τι αξίζει να φροντίσεις μέχρι την εκκίνηση

Αξιοποίησε τον χρόνο που σου αφήνουν οι μικρότερες προπονήσεις για ξεκούραση. Κράτησε όσο μπορείς σταθερό το ωράριο του ύπνου σου και ολοκλήρωσε νωρίτερα τις υποχρεώσεις σχετικά με τον αγώνα. Δεν χρειάζεται να τις αφήσεις για τις τελευταίες ημέρες.

Προσπάθησε να αποφεύγεις τον συνωστισμό σε κλειστούς χώρους. Αν ταξιδέψεις με αεροπλάνο, χρησιμοποίησε μάσκα με καλή εφαρμογή, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο αναπνευστικής λοίμωξης τις ημέρες πριν τον αγώνα σου.

Φρόντισε η διατροφή σου να καλύπτει τις ανάγκες σου σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, με ποικιλία τροφών που έχεις ήδη δοκιμάσει. Ακολούθησε τις διατροφικές επιλογές που έχεις ήδη δοκιμάσει και οργάνωσε την τροφοδοσία του αγώνα σου. Τα λιγότερα χιλιόμετρα δεν είναι λόγος να περιορίσεις αυθαίρετα το φαγητό ή να δοκιμάσεις νέα τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Προγραμμάτισε και τακτοποίησε έγκαιρα την παραλαβή του αριθμού σου, τη μετακίνησή σου το πρωινό του αγώνα καθώς και τον εξοπλισμό σου. Πρέπει να έχεις ξεκάθαρο στο μυαλό σου τον σκοπό των τελευταίων προπονήσεων και το πλάνο του αγώνα και της τροφοδοσίας, ώστε να γνωρίζεις τι θα κάνεις μέχρι την εκκίνηση και μέσα στον αγώνα.

Τι να κρατήσεις

  • Μείωσε κυρίως τον όγκο, διατηρώντας τα προπονητικά ερεθίσματα που προβλέπει το πλάνο σου.
  • Προσάρμοσε τη διάρκεια και τη μείωση της προπόνησης στο ιστορικό σου.
  • Απόφυγε τις έξτρα προπονήσεις για επιβεβαίωση ή αναπλήρωση.
  • Αξιολόγησε την αίσθησή σου μαζί με τον ύπνο, το στρες και τις προηγούμενες προπονήσεις.
  • Φρόντισε την ξεκούραση, την τροφοδοσία και την οργάνωση του αγώνα σου.

Πηγές